다이어트 샤브샤브, 고기와 소스부터 골라보세요

안녕하세요, 메디쏠라 연구소입니다 🙂
샤브샤브, 다이어트 중에 먹어도 괜찮을까요?
샤브샤브는 채소와 고기를 육수에 살짝 데쳐 먹는 메뉴라, 다이어트 중 외식 메뉴로 자주 고르게 되는데요. 결론부터 말하면 샤브샤브는 다이어트에 잘 맞는 메뉴예요. 다만 고기 부위, 소스, 마무리 식사를 어떻게 고르느냐에 따라 한 끼의 열량과 나트륨이 크게 달라져요. 오늘은 다이어트 샤브샤브를 위해 고기와 소스부터 고르는 법, 그리고 마무리까지 가볍게 먹는 방법을 살펴볼게요!

다이어트에 유리한 샤브샤브의 조건 🍲

샤브샤브는 기름에 굽거나 튀기지 않고 육수에 데쳐 먹어서, 기본 열량이 가벼운 편이에요. 식품의약품안전처 식품영양성분 데이터베이스를 보면 소고기샤브샤브 1인분(600g)은 열량 약 264kcal, 단백질 약 29g으로, 단백질은 넉넉하고 열량은 가벼운 한 끼예요. 하지만 같은 데이터에서 나트륨은 약 1,122mg으로, 이미 하루 기준치(2,000mg)의 절반을 넘어요. 여기에 기름진 고기, 소스, 칼국수·죽이 더해지면 열량과 나트륨은 훨씬 빠르게 늘어나죠. 그래서 다이어트 샤브샤브의 조건은 이 세 가지예요.

• 맑은 육수 — 매운 육수보다 맑은 육수를 고르고, 국물은 마시기보다 재료를 익히는 데만 쓰세요.
• 살코기와 채소 중심 — 지방이 적은 고기와 채소를 넉넉히 담으세요.
• 소스와 마무리는 조금만 — 소스는 찍어 먹고, 마무리 식사는 한 가지만 골라요.

차돌박이 대신 고를 수 있는 부위 🥩

샤브샤브 고기는 부드럽고 고소한 맛 때문에 차돌박이나 우삼겹처럼 지방이 많은 부위를 고르기 쉬운데요. 이런 부위는 열량과 포화지방이 높아, 같은 양을 먹어도 한 끼 열량이 크게 늘어나요.

따라서 고기를 선택할 때는 우둔살, 설도, 안심 같은 살코기 위주로 고르는 것이 현명합니다. 소고기나 돼지고기 외에도 닭가슴살을 얇게 저며 활용하거나, 두부와 해산물을 더해 단백질을 채우는 것도 좋은 방법이에요. 이렇게 저지방 단백질로 구성하면 포만감은 유지하면서도 불필요한 지방 섭취를 줄일 수 있습니다. 고기의 종류를 바꾸는 것만으로도 식사의 질이 크게 달라집니다.

소스는 부어 먹지 말고 찍어 먹기 🥢

샤브샤브를 가볍게 먹어도, 소스를 듬뿍 찍으면 열량과 나트륨이 금세 늘어나요. 소스 종류마다 신경 써야 할 부분도 달라요.

• 참깨소스 — 참깨와 기름, 마요네즈 등이 들어가 지방과 열량이 높은 편이에요. 제품에 따라 한 큰술(15g)에 50~60kcal가 넘기도 해요.
• 간장·폰즈소스 — 열량은 낮지만 간장이 바탕이라 나트륨이 높은 편이에요.
• 칠리·땅콩소스 — 설탕이나 땅콩버터가 들어가 당류와 열량이 높을 수 있어요.

그래서 소스는 작은 종지에 조금만 덜어서, 재료 끝에 살짝만 찍어 드세요. 폰즈소스에 물이나 레몬즙을 조금 섞어 연하게 만들거나, 다진 마늘·쪽파·고추를 더해 소스 양을 줄이는 것도 좋은 방법이에요.

채소를 먼저 먹는 식사 순서 🥬

고기와 채소를 한꺼번에 넣고 건져 먹다 보면, 고기 위주로 먹게 되고 식사량 조절도 어려워져요. 그래서 샤브샤브는 채소부터 먹는 순서를 지켜 보세요. 배추, 버섯, 청경채, 숙주처럼 식이섬유가 풍부한 채소를 먼저 넉넉히 먹으면 배가 어느 정도 차서 고기와 마무리 식사를 덜 먹게 돼요. 채소를 먼저 먹고 탄수화물을 나중에 먹으면 식후 혈당이 덜 가파르게 오른다는 연구도 있고요. 천천히 씹어 먹으면 식사 속도도 자연스럽게 느려져요.

칼국수와 죽 중 하나만 선택하기 🍜

고기와 채소를 다 먹은 후 칼국수와 죽을 모두 챙겨 먹는 식사 패턴이 익숙하실 수 있습니다. 하지만 이미 고기와 채소로 배를 채운 상태에서 탄수화물을 연달아 먹으면 총열량이 크게 증가하게 돼요. 게다가 진하게 졸아든 국물에 끓인 면과 죽은 나트륨 함량도 매우 높습니다.

이를 방지하기 위해서는 면이나 죽 중 하나만 선택하는 결단이 필요합니다. 선택한 메뉴의 양도 평소의 절반 이하로 줄여서 먹는 것이 바람직해요. 국물을 머금은 면과 밥은 생각보다 많은 염분을 포함하고 있으므로, 건더기 위주로 덜어 먹는 요령이 필요합니다.

샤브샤브는 다이어트 중에도 충분히 즐길 수 있는 메뉴예요. 살코기와 채소는 넉넉히, 소스와 마무리는 조금만 — 이 기준만 지키면 돼요. 다음 샤브샤브 외식에서는 채소부터 건져 먹고, 칼국수와 죽 중 하나만 골라 보세요.

이 콘텐츠에는 생성형 AI가 활용되었습니다.
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