[작성자:] 메디쏠라

초가공식품 똑똑하게 먹기: 전면 배제 대신 “스마트 셀렉션”
초가공식품 똑똑하게 먹기:
전면 배제 대신 “스마트 셀렉션”

안녕하세요,
메디쏠라 연구소입니다 🙂

초가공식품은 본래 상태에서 아주 많은 변화를 거친 식품으로, 가공식품에 맛, 향미, 첨가제를 넣어 한번 더 가공단계를 거친 식품이에요.

초가공식품(UPF, Ultra-processed foods)은 건강 논쟁의 중심에 있지만,
최근 연구는 초가공식품을 완전히 배제하기보다는 “스마트하게 선택하고 관리하는 전략”이 더 현실적이고 지속 가능하다는 점을 보여줍니다.

📌 오늘의 목차
- 초가공식품 모두 나쁜 걸까?
- 최신 근거 및 인사이트
- 실천 가이드: 라벨리딩 & 스왑 프레임워크
- 전문가 코멘트
1. 초가공식품 모두 나쁜 걸까?

-초가공식품에는 우리가 흔히 먹는 스낵, 음료, 간편식, 시리얼, 요거트까지 굉장히 다양한 제품이 포함돼요.
그렇다 보니 “모든 초가공식품은 건강에 나쁘다”고 말하기는 어렵습니다.

– 최근 트렌드는 “UPF 0%” “초가공식품 완전히 끊기”보다는
“조금 더 건강한 제품으로 현명하게 고르기(Smart Selection)”로 바뀌고 있어요.

junk food, sweets and unhealthy eating concept – close up of glazed donuts, chocolate, drop candies and piece of cake on wooden table

2. 최신 근거 및 인사이트

📖 2025년 영양학 학회지(Proceedings of the Nutrition Society)에 실린 리뷰 논문에서는, 초가공식품 중에서도 종류에 따라 건강 영향이 다르며, 정제당·나트륨 과다가 주된 위험 요인이라고 밝혔습니다.

• 문제되는 초가공식품: 당(설탕), 나트륨, 정제전분이 많이 들어간 제품

반면, 단백질이나 식이섬유가 강화된 제품 (예: 단백질 강화 요거트, 통곡물 크래커 등)은 영양학적으로 중립 또는 유익할 수 있습니다.

또한 Nielsen IQ 2025년 소비자 조사에서는 초가공식품에 대한 인식은 부정적이지만,
“대체 가능한 제품”을 찾는 소비자 비율이 45% 이상으로 증가했습니다.

Non-dairy alternatives Soy milk or yogurt in mason jar and tofu on white wooden table with soybeans in bowl aside

3. 실천 가이드: 라벨 읽기 & 스왑 프레임워크

초가공식품을 완전히 피하기보다, 라벨을 보고 더 나은 제품을 고르는 습관이 중요합니다.
메디쏠라 연구소가 제안하는 ‘UPF 스마트 5원칙(5S)’을 참고해보세요

✅UPF 스마트 5원칙 (5S)

1) Scan: 재료 첫 3개에 전분·당류·오일 반복 시 경계
2) Sugar:당류 ≤10 g/100 g (또는 ≤5 g/100 ml)
3) Sodium: 나트륨 ≤400 mg/100 g (스낵은 더 낮게)
4) Sat Fat: 포화지방 ≤3 g/100 g
5) Satiety: 단백질·섬유 강화 제품 우선 선택

🍽 스왑 예시
• 달콤 요거트 → 무가당 그릭요거트 + 과일
• 백식빵 → 통밀빵 (식이섬유 ≥5 g/100 g)
• 감자칩 → 에어팝 곡물칩 / 구운 병아리콩
• 탄산음료 → 무가당 스파클링워터 + 레몬

Composition with bread and rolls in wicker basket isolated on white

4. 전문가 코멘트

“초가공식품(UPF)을 완전히 제거하는 것은 현실적이지 않습니다. 핵심은 당·나트륨·정제전분 최소화, 단백질·식이섬유 강화 제품 선택입니다. 라벨을 읽고 “더 나은 버전으로 대체(스왑)”하는 습관이 장기적인 건강을 만듭니다.”

📚 참고 문헌 및 출처

– Proceedings of the Nutrition Society (2025): NOVA 분류 비평 리뷰
– NielsenIQ (2025): 글로벌 헬스 & 웰니스 트렌드 보고서
2025-11-03
마라탕 칼로리, 마라탕이 위험한 이유? 요즘 음식 속 나트륨 이야기
마라탕 칼로리, 마라탕이 위험한 이유?
요즘 음식 속 나트륨 이야기

안녕하세요,
메디쏠라 연구소입니다 🙂

매운 향신료와 얼얼한 마라 소스가 중독적인 마라탕!
요즘 젊은 세대는 물론 직장인 점심 메뉴,
심지어 야식 메뉴로도 인기가 많죠.

마라탕 칼로리는 들어가는 재료에 따라 다르겠지만 평균적으로 한 그릇에 800kca~1,200cka로 추정되고 있어요.

그런데 칼로리보다 더 중요한 것!
‘마라탕 칼로리’만 신경 쓰다가 놓치기 쉬운 게 있습니다. 바로 ‘마라탕 나트륨’이에요.
염분이 높아 체중 관리뿐 아니라 건강에도 직접적인 영향을 준답니다.

오늘은 마라탕을 포함한 고나트륨 음식의 위험성과, 나트륨 조절을 돕는 영양 포인트를 함께 짚어볼게요.

📌 오늘의 목차
- 마라탕, 칼로리보다 무서운 건 나트륨
- 나트륨 과다 섭취가 우리 몸에 미치는 영향
- 일상 속 염분 관리, 어떻게 해야 할까?
- 체내 염분 줄이는 섭취 팁
1. 마라탕, 칼로리보다 무서운 건 나트륨

마라탕은 취향대로 재료를 고를 수 있고, 얼큰하면서도 중독성 있는 매운맛이 특징이에요.
야채, 고기, 두부, 당면까지 다양하게 넣을 수 있어 “건강식 아니야?” 하고 착각하기 쉽습니다.

하지만 마라탕 한 그릇의 칼로리는 재료 선택에 따라 700~1,200kcal까지 달라질 수 있어요. 또한 많은 분들이 간과하는 건 마라탕 나트륨 함량이죠.

보통 한 그릇에 2,000mg 이상 들어있는데,
성인 하루 권장 나트륨 섭취량(2,000mg)을 단 한 끼에 다 채워버리는 셈이에요.
결국 칼로리만큼 위험한 건 과다한 ‘염분’이에요.

2. 나트륨 과다 섭취가 우리 몸에 미치는 영향

짠 음식을 자주 먹으면 혈액 속 염 농도가 높아져서 혈압이 오르고,
장기적으로는 고혈압, 심혈관 질환, 신장 질환 위험이 커집니다.

특히 20~30대 젊은 층은 짠맛에 둔감해서 “이 정도는 괜찮아” 하며 더 많이 섭취하기 쉬워요.하지만 나트륨 과다 섭취는 곧바로 피곤함, 붓기, 집중력 저하 증상이 나타날 수 있습니다.

집중해야 할 때 졸음이 오는 이유 중 하나가 바로 나트륨 불균형 때문이라는 사실, 놀랍죠?

3. 일상 속 염분 관리, 어떻게 해야 할까?

💬염분 관리의 첫걸음은 국물 줄이기입니다.
마라탕을 먹더라도 국물은 절반만, 아니면 건더기만 먹는 게 좋아요.
- 국물은 절대 다 마시지 말고, 건더기 위주로 먹기
- 고기나 가공식품보다는 채소·버섯 위주로 재료 선택
- 마라소스 양은 반만 넣거나 저염 옵션 활용하기
- 외식 후에는 충분한 수분 섭취와 채소·과일로 균형 맞추기
.

4. 체내 염분 줄이는 섭취 팁

외식이 잦을 때는 염분 배출을 돕는 칼륨이 풍부한 채소나 과일을 곁들이는 것도 좋아요.

혹시 마라탕처럼 나트륨이 많은 음식을 먹었다면, 바나나 1~2개나 시금치 1컵(약 100g), 또는 고구마 100g 정도를 섭취하면 나트륨 배출에 도움을 줄 수 있습니다.

또한, 체내 나트륨을 희석하고 배출을 돕기 위해 하루 1.5~2L 정도의 물을 조금씩 나눠 마시는 습관을 권장드립니다. 한 번에 많이 마시기보다는, 끼니 사이와 틈날 때 조금씩 마시는 것이 효과적이에요.

‘칼로리’도 신경 써야 하지만, ‘나트륨’도 간과할수 없죠.
우리가 무심코 먹는 국물 한 숟가락, 양념 한 스푼이 하루 권장 염분을 훌쩍 넘길 수 있거든요.

한 끼에 평균 나트륨 650g 이하로 설계한 메디쏠라의 나트륨 650 식단처럼 염분과 탄단지 영양 균형이 잡힌 식사로, 나트륨 걱정을 덜고 건강한 식습관을 유지해보세요!

자주 먹게 되면 나트륨 과잉으로
체내 균형이 쉽게 깨질 수 있어요.
마라탕은 가끔씩,
칼륨이 풍부한 채소와 함께 드셔주세요!

–메디쏠라 드림–
2025-10-23