올리브오일과 참기름, 지방산 종류부터 비교하기

안녕하세요, 메디쏠라 연구소입니다 🙂

주방에서 가장 자주 쓰는 올리브오일과 참기름은 둘 다 ‘몸에 좋은 식물성 기름’으로 알려져 있는데요. 겉보기엔 비슷해도, 기름을 이루는 지방산의 구성은 꽤 달라요. 그래서 어떤 요리에 쓰느냐도 달라지죠. 오늘은 두 기름의 지방산 차이를 비교하고, 우리 밥상에서 똑똑하게 나눠 쓰는 방법을 살펴볼게요!

두 기름은 모두 불포화지방 중심 🫒

기름이라고 하면 줄여야 할 대상으로만 생각하기 쉬운데요. 지방은 몸을 이루고 에너지를 내는 데 꼭 필요한 영양소예요. 중요한 것은 어떤 종류의 지방을 고르느냐예요.

지방은 크게 포화지방과 불포화지방으로 나뉘어요. 포화지방은 버터나 고기 비계 같은 동물성 식품에 많고 상온에서 대개 고체예요. 불포화지방은 식물성 기름과 생선에 많고 상온에서 액체 상태죠. 불포화지방은 다시 구조에 따라 단일불포화지방산과 다중불포화지방산으로 나뉘어요. 올리브오일과 참기름은 둘 다 불포화지방이 80% 이상인 식물성 기름이에요. 다만 단일불포화와 다중불포화의 비율이 달라서, 기름의 성격과 쓰임새가 달라져요.

올리브오일의 중심은 올레산 🌿

올리브오일을 대표하는 지방산은 바로 단일불포화지방산입니다. 그중에서도 오메가-9 계열로 분류되는 올레산이 가장 많은 비중을 차지하고 있습니다. 미국 농무부(USDA) 자료를 보면 올리브오일 지방의 약 73%가 단일불포화지방산이고, 다중불포화지방산은 약 10%, 포화지방산은 약 14% 정도예요. 올레산은 몸에서도 만들 수 있는 지방산이라 필수지방산은 아니지만, 포화지방 대신 먹으면 LDL 콜레스테롤 관리에 도움이 되는 것으로 알려져 있어요.

올리브오일이 전 세계적으로 다양한 요리의 기본 기름으로 자리 잡은 배경에는 이 올레산 중심의 구조가 있습니다. 단일불포화지방산은 다중불포화지방산보다 산소와 만나 변질되는 속도가 느린 편이에요. 그래서 올리브오일은 샐러드에 그대로 뿌리는 것은 물론, 채소볶음 같은 가벼운 가열 조리에도 두루 쓰기 좋아요. 엑스트라 버진 올리브오일에는 폴리페놀 같은 항산화 성분도 들어 있어 산화를 막는 데 한몫해요.

참기름의 중심은 리놀레산과 올레산 🥄

참기름은 올리브오일과 달리 두 가지 지방산이 비슷한 비율로 섞여 있어요. USDA 자료 기준으로 다중불포화지방산인 리놀레산(오메가-6)이 약 42%, 단일불포화지방산인 올레산이 약 40%예요. 리놀레산은 몸에서 만들 수 없어 음식으로 먹어야 하는 필수지방산이에요. 다중불포화지방산은 일반적으로 열과 산소에 약한 편인데요. 참기름에는 세사몰, 세사민 같은 참깨 고유의 항산화 성분이 들어 있어, 다중불포화지방산이 많은 것에 비하면 비교적 잘 산화되지 않아요. 그래도 참기름을 요리 마지막에 쓰는 진짜 이유는 따로 있어요. 볶은 참깨에서 나오는 고소한 향이 열에 쉽게 날아가기 때문이에요.

지방산 비율은 제품에 따라 달라질 수 있음 🔍

올리브오일과 참기름의 지방산 구성이 각각 다르지만, 모든 제품이 정확히 동일한 비율을 가지는 것은 아닙니다. 기름을 짜내는 원재료의 품종, 재배된 지역의 기후, 수확 시기 등에 따라 지방산의 세부적인 비율은 조금씩 달라질 수 있습니다.

또한 제조 방식도 영향을 미칩니다. 열을 가하지 않고 물리적인 힘만으로 기름을 짜내는 압착 방식과, 열을 가하거나 정제 과정을 거치는 방식에 따라 최종 결과물의 특성이 변합니다. 따라서 특정한 숫자에 너무 얽매이기보다는, 각 기름이 가진 전반적인 지방산의 성격을 이해하는 방향으로 접근하는 것이 좋습니다. 성분표를 확인할 수 있다면, 어떤 종류의 지방산이 주를 이루고 있는지 가볍게 살펴보는 습관을 들이는 것도 식사 구조를 파악하는 데 도움이 됩니다.

건강 효과보다 대체 사용이 중요 💡

식물성 기름이 좋다고 해서 많이 먹을수록 좋은 것은 아니에요. 올리브오일도 참기름도 1큰술에 약 120kcal로 열량이 높거든요. 한국인 영양소 섭취기준도 지방은 하루 총열량의 15~30% 안에서 먹도록 권하고 있어요. 그래서 중요한 것은 더하기가 아니라 바꾸기예요. 버터나 돼지기름처럼 포화지방이 많은 기름을 쓰던 자리에 올리브오일이나 참기름을 대신 쓰는 거죠.

미국심장협회(AHA)도 포화지방을 불포화지방으로 바꾸는 식사 방식을 권하고 있어요. 또 하나 기억할 점은 오메가-6와 오메가-3의 균형이에요. 참기름의 리놀레산(오메가-6)은 필수지방산이지만, 평소 식사에서도 충분히 먹게 되는 편이에요. 반면 오메가-3는 부족하기 쉬우니, 나물 무침에 가끔 참기름 대신 오메가-3가 풍부한 들기름을 써 보는 것도 좋아요.

요리별로 기름을 나누어 쓰기 🍳

두 기름의 지방산 특성을 이해했다면, 이제 요리 목적에 맞춰 나누어 사용할 차례입니다. 

• 올리브오일 — 샐러드 드레싱처럼 가열하지 않는 요리는 물론, 양파·마늘이나 채소를 중불 이하에서 볶는 가벼운 가열 조리에도 쓸 수 있어요. 다만 센 불에서 오래 튀기는 요리는 피하고, 엑스트라 버진 올리브오일의 향을 살리고 싶다면 생으로 쓰는 것이 가장 좋아요.
• 참기름 — 오래 가열하기보다, 데친 나물을 무치거나 비빔밥·국에 마지막으로 둘러 고소한 향을 살리는 용도로 쓰세요. 소량으로도 향이 진해서 조금만 써도 충분해요.
• 들기름 — 열에 약하니 나물 무침이나 마지막에 두르는 용도로 쓰고, 개봉 후에는 냉장 보관하세요.

이렇게 용도를 나누면 두 기름의 장점을 모두 살리면서, 기름 양도 자연스럽게 조절할 수 있어요. 오늘 저녁에는 채소는 올리브오일로 볶고, 나물은 참기름 몇 방울로 마무리해 보세요.

이 콘텐츠에는 생성형 AI가 활용되었습니다.
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