유지어터 식단
이것만 챙기면 요요는 NO!
안녕하세요,
메디쏠라 연구소입니다 🙂
“왜 예전보다 더 적게 먹는데 다시 찌는 걸까요?”
체중 감량 후, 오히려 더 찐다는 분들 많으시죠?
이 질문을 매달 수십 명의 유지어터 분들께 듣습니다.
오늘은 그런 분들을 위해, 요요를 막고 건강하게 유지하는 유지어터 식단을 소개 드릴게요.
📌 오늘의 목차
- 요요가 오는 진짜 이유
- 유지어터 식단의 핵심 원칙
- 하루 유지 식단 예시
- 영양 밸런스가 중요한 이유
- 실천을 위한 팁 & 메디쏠라 식단 소개
1. 요요가 오는 진짜 이유
혈체중 감량 후 다시 살이 찌는 요요 현상, 단순히 의지가 부족해서 생기는 게 아닙니다.
임상 현장에서 보면, 대부분의 유지어터 분들은 잘못된 감량 방식 때문에 요요를 겪어요.
요요가 오는 진짜 이유는 다음과 같습니다.
✅ 기초대사량 저하
다이어트를 위해 칼로리를 너무 낮추면, 우리 몸은 스스로를 보호하려고 에너지 소비량을 줄입니다. 즉, 몸이 에너지 절약 모드로 바뀌는 거죠.
특히 근육량이 함께 줄면 대사량이 더 떨어져, 감량 전보다 쉽게 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.
✅ 극단적인 식단으로 인한 호르몬 불균형
지나친 식사 섭취 감량은 우리 몸의 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 균형이 깨지면서, 랩틴, 코르티솔, 등 에너지 대하 호르몬이 이상 신호를 보내게 됩니다. 그 결과로 식욕 조절이 더 어려워지거나, 에너지 비상상태로 인식하여 지방으로의 축적이 더 많아집니다.
✅ 식습관 복귀의 방식이 문제
다이어트를 끝내고 “이제 먹어도 되지” 하는 순간, 갑작스러운 식단 복귀는 탄수화물 과잉 + 지방 축적으로 이어져요. 극단적인 다이어트로 근육이 같이 빠지게 되는데, 일상식으로 복귀 때 영양소 밸런스를 고려하지 않으면 우리 몸은 지방 축적을 먼저 하는 것이 문제죠.
💬 요요는 의지가 아니라 ‘메커니즘’의 문제입니다.
그래서 유지어터 식단은 다시 찌지 않는 몸의 조건을 만드는 방식으로 접근해야 합니다.
2. 유지어터 식단의 핵심 원칙
✅ 통곡류보다는 쌀밥이나 흰 빵으로 섭취하세요.
통곡물류는 인 함량이 많아 주의가 필요해요. 주식으로 쌀밥이나 흰 식빵으로 섭취하고, 백설기, 가래떡, 절편, 등으로 간식으로 열량을 보충하세요.
✅ 매끼 양질의 단백질 식품 섭취하세요.
체력 관리를 위해 단백질은 적정 권장량으로(개인 맞춤으로) 섭취해야 해요. 특히 계란, 살코기, 생선, 두부 등 양질의 단백질 식품을 매 식사마다 챙겨 먹어요.
한꺼번에 많이 먹는 것은 권장하지 않아요.
✅ 혈압 관리를 위해 저염식은 필수입니다.
짠맛(소금, 장류) 대신에 고소한 맛(들기름, 참기름 등), 새콤한 맛(레몬, 식초 등), 매운맛(후추, 겨자, 와사비 등), 향긋한 허브나 향신료 등을 활용해 보세요.
✅ 투석 간에 칼륨이 높은 식품은 주의하세요.
양배추, 양상추, 양파, 오이, 무, 숙주, 청경채, 고사리, 가지, 애호박, 버섯 등 칼륨 함량이 낮은 채소를 자주 섭취해요.
칼륨 함량이 높은 잎채소는 줄기를 제거하고 물에 충분히 담근 후에 데쳐서 섭취해요.
✅ 수분 섭취
수분은 환자 상태에 따라 제한이 필요할 수 있어요. 투석 후 의료진이 제시하는 수분 섭취 권장량을 지켜야 해요.
2. 유지어터 식단의 핵심 원칙
원하는 목표로 체중 감량 후에는 ‘체중을 안정적으로 유지하면서, 몸은 건강하게 회복하는 식사법’을 배워야 해요. 유지어터 식단은 다음 원칙을 꼭 기억해 주세요!
☑️ 탄수화물은 양은 줄이되, 질은 높이기
탄수화물 식품의 경우, 매끼 밥은 1/2공기(150cal) 또는 빵 1조각 (100~ 150Kcal) 가 적당합니다. 현미, 잡곡밥, 통밀빵으로 선택하면 소화 흡수가 느리고 포만감 유지에 도움이 됩니다.
☑️ 단백질은 충분히, 매 끼니에 균형 있게 섭취
단백질은 식물성 단백질과 동물성 단백질 식품 모두를 균형 있게 섭취하세요. 특히 필수아미노산 종류가 다 들어있는 동물성 식품, 육류, 생선, 계란, 해산물의 섭취는 매끼 섭취해야 해요
☑️ 건강한 지방은 피하지 말고 챙기기
필수지방산인 오메가-3와 오메가-6 지방산의 섭취가 중요합니다. 또한 지방산의 균형도 중요하답니다. 특히 오메가-3 지방산의 경우, 다이어트로 손상된 피부를 회복시켜 주지요.하루에 조리 시, 들기름 1 ~2 작은술 혹은 호두 1 ~2개를 섭취하세요. (호두에 오메가-3 지방산이 풍부해요.)
☑️ 채소는 무제한에 가까울 정도로 많이!
채소는 식이섬유와 수분, 항산화 성분이 풍부해서 포만감을 유지시키고 장내 환경도 개선해 줍니다.
특히 채소 → 단백질 → 탄수화물 순의 식사 순서는 혈당 스파이크를 줄여 유지 식단에서 매우 중요합니다.
3. 하루 유지어터 식단 예시 🍽
🍳 아침 식사 현미밥 + 계란찜 + 채소 + 김 + 들기름 한 스푼
✔️현미밥 2/3공기(140g)
✔️계란찜 또는 삶은 달걀 1개
✔️채소 스틱(당근, 오이, 셀러리 등)
✔️구운 김+들기름 1작은술
👉 복합 탄수화물 + 단백질 + 식이섬유 + 건강한 지방 조합
🍱 점심 식사“밥 반 공기만” + 반찬 위주 섭취 + 두유 추가
✔️ 일반 도시락 구매 시 → 밥은 반 공기만 섭취
✔️ 단백질 반찬 (닭 가슴살, 계란, 두부류) 중심으로 섭취
✔️ 무가당 두유 1팩 또는 아몬드 브리즈 추가
👉 실천 가능한 외식 대안으로, 탄수화물은 줄이고 단백질/지방 보충
🥗 저녁 식사 닭 가슴살 샐러드 + 고구마 + 우유
✔️ 닭 가슴살 샐러드(닭 가슴살 80g)
✔️고구마 1개(140g)
✔️우유 또는 고칼슘 두유 1개(200mL)
👉단백질과 채소, 식이섬유로 포만감 있게
🍎 간식 (선택) 견과류 + 생과일
✔️아몬드 7개 또는 호두 1~2알
✔️사과 또는 참외 1/2개(100g), 수박 2쪽(150g), 방울토마토 15개(200g)
👉공복감 조절과 영양소 보충용 간식. 오후 또는 운동 후 추천
4. 실천을 위한 팁
유지어터 식단, 작심삼일로 끝나지 않으려면?
✅ 탄수화물은 반 공기로 시작해 보세요
무조건 굶기보다, 평소보다 조금 덜먹는 데서 시작하면 지속하기 쉬워요.
→ 밥 반 공기, 고구마 1개, 통밀빵 1조각 등으로 시작!
✅ ‘밥보다 반찬’ 위주로 먹는 습관 만들기
탄수화물 양을 줄이려면 자연스럽게 반찬 비중을 늘려야 해요.
→ 단백질과 채소가 풍부한 반찬 중심으로 식판 구성해 보세요.
✅ 끼니 기록을 해보세요 (사진 또는 메모)
하루 먹은 것을 시각적으로 보면 섭취 패턴과 균형이 보입니다.
→ 쏠라메이트APP, 네이버 메모앱, 인스타 비공개 계정 활용 추천!
✅ 외식 시 기본 공식 기억하기
“밥 반 공기 + 단백질 + 채소 + 국물은 적게”
→ 국밥, 백반, 도시락 모두 응용 가능!
✅ 운동보다 식단! 작은 변화부터 시작하세요
매일 식사량 일정하게 유지하고 산책 10~20분 정도의 루틴만 챙기면 충분해요. 정기적으로 체중을 체크하여 1kg 증가하면 간식부터 줄여보세요.
‘잘 유지하는 습관’이 없다면
체중 감량 노력은 무의미해집니다.
건강한 영양 식단을 통해 내 몸의 균형을 찾아보세요.
늘 응원하겠습니다.
–메디쏠라 드림–
메디쏠라 영양톡톡 
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