초가공식품 똑똑하게 먹기:
전면 배제 대신 “스마트 셀렉션”
안녕하세요,
메디쏠라 연구소입니다 🙂
초가공식품은 본래 상태에서 아주 많은 변화를 거친 식품으로, 가공식품에 맛, 향미, 첨가제를 넣어 한번 더 가공단계를 거친 식품이에요.
초가공식품(UPF, Ultra-processed foods)은 건강 논쟁의 중심에 있지만,
최근 연구는 초가공식품을 완전히 배제하기보다는 “스마트하게 선택하고 관리하는 전략”이 더 현실적이고 지속 가능하다는 점을 보여줍니다.
📌 오늘의 목차
- 초가공식품 모두 나쁜 걸까?
- 최신 근거 및 인사이트
- 실천 가이드: 라벨리딩 & 스왑 프레임워크
- 전문가 코멘트
1. 초가공식품 모두 나쁜 걸까?
-초가공식품에는 우리가 흔히 먹는 스낵, 음료, 간편식, 시리얼, 요거트까지 굉장히 다양한 제품이 포함돼요.
그렇다 보니 “모든 초가공식품은 건강에 나쁘다”고 말하기는 어렵습니다.
– 최근 트렌드는 “UPF 0%” “초가공식품 완전히 끊기”보다는
“조금 더 건강한 제품으로 현명하게 고르기(Smart Selection)”로 바뀌고 있어요.
2. 최신 근거 및 인사이트
📖 2025년 영양학 학회지(Proceedings of the Nutrition Society)에 실린 리뷰 논문에서는, 초가공식품 중에서도 종류에 따라 건강 영향이 다르며, 정제당·나트륨 과다가 주된 위험 요인이라고 밝혔습니다.
• 문제되는 초가공식품: 당(설탕), 나트륨, 정제전분이 많이 들어간 제품
반면, 단백질이나 식이섬유가 강화된 제품 (예: 단백질 강화 요거트, 통곡물 크래커 등)은 영양학적으로 중립 또는 유익할 수 있습니다.
또한 Nielsen IQ 2025년 소비자 조사에서는 초가공식품에 대한 인식은 부정적이지만,
“대체 가능한 제품”을 찾는 소비자 비율이 45% 이상으로 증가했습니다.
3. 실천 가이드: 라벨 읽기 & 스왑 프레임워크
초가공식품을 완전히 피하기보다, 라벨을 보고 더 나은 제품을 고르는 습관이 중요합니다.
메디쏠라 연구소가 제안하는 ‘UPF 스마트 5원칙(5S)’을 참고해보세요
✅UPF 스마트 5원칙 (5S)
1) Scan: 재료 첫 3개에 전분·당류·오일 반복 시 경계
2) Sugar:당류 ≤10 g/100 g (또는 ≤5 g/100 ml)
3) Sodium: 나트륨 ≤400 mg/100 g (스낵은 더 낮게)
4) Sat Fat: 포화지방 ≤3 g/100 g
5) Satiety: 단백질·섬유 강화 제품 우선 선택
🍽 스왑 예시
• 달콤 요거트 → 무가당 그릭요거트 + 과일
• 백식빵 → 통밀빵 (식이섬유 ≥5 g/100 g)
• 감자칩 → 에어팝 곡물칩 / 구운 병아리콩
• 탄산음료 → 무가당 스파클링워터 + 레몬
4. 전문가 코멘트
“초가공식품(UPF)을 완전히 제거하는 것은 현실적이지 않습니다. 핵심은 당·나트륨·정제전분 최소화, 단백질·식이섬유 강화 제품 선택입니다. 라벨을 읽고 “더 나은 버전으로 대체(스왑)”하는 습관이 장기적인 건강을 만듭니다.”
📚 참고 문헌 및 출처
– Proceedings of the Nutrition Society (2025): NOVA 분류 비평 리뷰
– NielsenIQ (2025): 글로벌 헬스 & 웰니스 트렌드 보고서
메디쏠라 영양톡톡 
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